A noite de sono pode ser um desafio para os idosos. As mais diferentes condições acarretam insónia ou noites de vigília, como disfunções neurológicas, transtornos de ansiedade, problemas respiratórios e distúrbios digestivos. Em muitos casos, modificações no ambiente de sono podem ajudar a aumentar a duração e a qualidade do sono. Exemplo de modificações são as modificações sensoriais, ou seja, modificações relacionadas com o que os nossos órgãos sensoriais captam e transmitem ao cérebro.
Desta forma, podemos transformar um quarto normal num quarto sensorial!
1. Cor
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Pesquisas têm mostrado consistentemente que ambientes escuros permitem um sono mais profundo do que os quartos mais iluminados. Escolher uma cor escura para paredes do quarto é a primeira dica, mas isto não significa necessariamente que a escolha precisa ser preto ou cinza. Azul escuro, verde esmeralda, roxo e vermelho vão proporcionar o escuro “mais escuro” à noite, especialmente se o tecto é pintado de uma cor escura, também. E, note que essas cores são alegres durante o dia.
2. Luz
Tendo paredes de cores escuras que absorvem a luz em vez de reflecti-la, é hora de bloquear outras fontes de luz. Menos luz significa menos noites de vigília. Aqui estão algumas recomendações para minimizar a luz no quarto:
- Desligar dispositivos electrónicos no quarto depois de escurecer.
- Ter cortinas de tons de cor escura em cima da janela para bloquear a luz.
- Apagar as luzes que ficam acesas à noite (alguns aparelhos emitem luzes mesmo que desligados).
- Virar o relógio digital para a parede.
Para se deslocar durante a noite usar uma lanterna, ligar uma luz de presença ou usar algum dispositivo de luz fraca. Não use as luzes do tecto ou uma lâmpada de 60 watts porque essa quantidade de luz vai sinalizar para o corpo que está na hora de acordar!
Para um despertar suave pode-se deixar uma fresta da janela ou porta aberta para permitir a entrada de luz no quarto à medida que amanhece.
A luz também é necessária para ajudar nos acordar na hora certa, definindo
3. Cama tipo tenda
Uma cama tipo tenda não só ajuda a bloquear a luz e outros estímulos, mas também fornece uma sugestão psicológica que é hora de se acalmar e descansar. Uma tenda pode criar uma sensação de segurança e privacidade que oferece suporte a um sono mais repousante.
4 . Travesseiros e almofadas
Travesseiros ao longo do corpo são uma óptima opção porque eles podem ser dispostos de forma a suportar todos os pontos do corpo.Ao dormir de lado, um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a equilibrar os quadris e aumentar o conforto durante o sono. Além de estar a ajudar no posicionamento da coluna.
Usar travesseiros ou almofadas macias, médias ou grandes são uma questão de conforto pessoal. Algumas pessoas precisam de experimentar diferentes tipos, a almofada certa pode significar a diferença entre acordar revigorado ou acordar várias vezes com o pescoço dorido.
Se a cama está encostada à parede, uma parede de travesseiros pode ser uma boa opção, pois algumas pessoas não gostam da sensação de bater numa parede fria durante a noite.
5. Cobertores
Os padrões do cobertor e temas devem ser calmos e positivos, e podem fornecer um estímulo por meio de imagem ou ideia. Ficar a olhar para imagem que se gosta e está estampada no cobertor pode acalmar e ajudar na hora do sono.
Mantas de diferentes pesos e materiais podem ser preferidos em diferentes épocas do ano. Cobertores mais pesados são populares entre as pessoas com pernas inquietas e insónia. Recomenda-se um peso de cobertor de aproximadamente 10% do peso corporal de uma pessoa porque o cobertor fornece suave, mas profunda pressão sobre o corpo, estimula a libertação de hormonas e neurotransmissores importantes para acalmar durante a noite.
Algumas pessoas gostam de criar um casulo de vários cobertores, alguns têm um cobertor favorito que está sempre em cima da cama. A principal desvantagem do uso de vários cobertores é o risco de acordar com calor. Portanto, modificar o cobertor de acordo com a temperatura do ambiente é o ideal.
Para aqueles que não gostam de cobertores e se recusam a usar por razões sensoriais, deve estar atento ao pijama. Pijamas mais leves na época do calor e mais quentes no frio.
6. Ruído
Os ruídos de dentro e de fora da casa são um grande problema para os indivíduos sensíveis que estão a tentar dormir. Aqui estão algumas ferramentas para criar uma noite silenciosa :
- Algodão ou protetores auriculares.
- Música suave ou sons naturais que se repetem durante toda a noite e desviam atenção do barulho incómodo da rua.
- ventilador, purificador de ar ou outro aparelho que cria “ruído branco”.
- Música suave ou sons naturais que se repetem durante toda a noite e desviam atenção do barulho incómodo da rua.
- ventilador, purificador de ar ou outro aparelho que cria “ruído branco”.
7. Segurança
A grade da cama é necessária em alguns casos.
Numa casa escura durante a noite, retire as coisas que representam riscos de tropeçar. Coloque luzes de presença (as mais fracas) em locais estratégicos ao redor da casa para evitar acidentes: o corredor, casa de banho e cozinha são pontos principais.
8. Colchão
Colchões são uma questão de preferência pessoal, e eles podem favorecer ou prejudicar a capacidade de dormir. Espuma, molas, viscoelástico… é necessário experimentar a opção mais confortável.
9. Atividade sensorial calmante para a noite de vigília
10. Texturas e itens de conforto
Texturas calmantes também podem ajudar uma pessoa voltar a dormir depois de acordar no meio da noite. A textura pode estar na superfície que a pessoa se deita, como cetim.
11. Cheiros
Certos aromas podem ter um efeito calmante e facilitar o sono, caso a pessoa não seja alérgica pode-se investir em aromas que acalmam, como gotas de lavanda, óleos essenciais de camomila ou cheiros que gerem a sensação de conforto. Algumas pessoas usam perfumes próprios para o lençol para proporcionar esse tipo de estimulação.12. Temperatura
Estudos do sono têm consistentemente demonstrado que a maioria das pessoas dormem melhor a uma temperatura ambiente, mas isso pode não ser verdade para todas as pessoas. Esteja atento às temperaturas mais confortáveis.
14. Decoração
Esteja atento à decoração do ambiente de dormir. Observe se não existem objectos que estimulam a pessoa com problemas de sono na hora de dormir. Na dúvida, retire do quarto durante algumas noites e avalie.
